2024年3月21日是第24个世界睡眠日，主题是“健康睡眠 人人共享”。儿童青少年的睡眠问题向来备受关注。对于儿童来说，睡眠具有调控躯体生长发育、影响学习认知功能、维持正常心理情绪等作用，对身心的健康成长至关重要。

高质量的睡眠相当于儿童青少年向自我身心健康“存钱”的过程，规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多，才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”，则相当于向自我身心健康“透支”，长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。

睡眠对孩子的成长有多重要？

良好的睡眠能让我们保持精力充沛，但对孩子来说，睡眠还有一个更加重要的意义——健康成长。“苟得其养，无物不长”，大量科学证据均表明，良好的睡眠是儿童青少年健康和学业发展的基石，如同空气和食物一样，是生命的滋养剂。

1.影响生长发育

2.影响免疫功能

3.影响大脑发育

4.影响记忆力和专注力

5.影响情绪调节

6.影响肥胖

7.影响学业表现

影响孩子睡眠的因素有哪些？

  1.过度使用电子产品、学业压力与日俱增等，成为影响学生睡眠时间和质量的重要因素。

有研究表明，手机蓝光对睡眠节律与睡眠时长均有着显著的损害。但如果简单地把失眠原因归结于电子产品，一方面减少了对失眠真正原因的关注，忽略了失眠背后孩子真正的心理问题，另一方面，父母单纯的指责孩子因为“玩手机”而失眠，也会激发青少年的逆反心理，导致更多的冲突发生。

2.除电子产品外，儿童青少年的睡眠还经常受到学习压力、人际关系、家庭生活、情感纠葛等现实问题的影响。

不同年龄段所需要的睡眠量

2021年，教育部发布《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，提出3个“重要时间”。

第一个是必要睡眠时间。小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

第二个是学校作息时间。小学上午上课时间一般不早于8:20，中学一般不早于8:00。同时强调，学校不得要求学生提前到校，有条件的应保障必要午休时间。

第三个是晚上就寝时间。小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

个别学生经努力到就寝时间仍未完成作业的，家长应督促按时就寝不熬夜，确保充足睡眠；教师应有针对性帮助学生分析原因，加强学业辅导，提出改进策略，如有必要可调整作业内容和作业量。

如何保证孩子睡眠质量？家长可以这样做

1.制定作息表，养成规律作息

家长可以和孩子一起讨论制定作息计划，而不是强制要求孩子必须几点睡，那样往往适得其反。让孩子养成有规律按时入睡的好习惯，在孩子体内形成固定的生物钟，有助于孩子快速进入睡眠状态。

家长要引导孩子尽可能提高学习效率，作业一旦完成，应督促孩子尽快洗漱上床入睡。不要指望孩子玩累了自己就知道睡觉，在孩子玩累的这个过程中，是以消耗掉孩子全部精力为代价的，这样对孩子的身体很不好。

特别要注意的是，既不要有周末报复性的熬夜，也不要有周末报复性的补觉，因为这样大量的补觉也算是“倒时差”，反而会使精神状态萎靡不振，越睡越累。

2.改正不良的睡眠习惯

孩子中不良的睡眠习惯很常见，比如蒙头睡觉、开灯睡觉、睡前剧烈运动等，都会降低睡眠质量。

一些孩子怕黑，所以睡觉时常常是开着灯睡。开灯睡觉是医生们非常不主张的，开灯会影响交感神经和副交感神经，干扰人体内褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。如果真有开灯的需要，可在远离床的位置，开一个低亮度的小夜灯，或是等孩子入睡，家长再关灯离开，千万不要头顶开灯，一开就是整夜，长此以往，并不利于孩子的成长。

3.高强度学习后做一些具有入睡仪式感的事

学习结束后，孩子们的大脑可能还是处于兴奋状态，但第二天还要早起，该怎么办？

高强度学习后，孩子不能一下子进入睡眠，这也是正常情况，因为大脑皮层还处于兴奋阶段。建议睡前，家长可以适当准备一些具有入睡仪式感的事情，比如用热水泡个脚、喝杯牛奶、听点白噪音或者舒缓的音乐，让大脑收到指令，安静下来。

4.为孩子创造良好的睡眠环境

睡眠环境是影响睡眠质量的关键因素，适宜的睡眠环境主要包括：

（1）卧室保持空气清新，避免噪音，保持适宜的温度和湿度。科学研究表明，人体最舒服的温度为20至25摄氏度，在20至25摄氏度之间能够快速睡着。

（2）床铺要软硬适中。

（3）睡眠时卧室尽量处于黑暗状态，避免光源刺激，减少“屏幕暴露”，给孩子营造一个安静平和的睡眠环境。

（4）睡前30分钟避免剧烈的体力和脑力活动。

5.白天适当锻炼

成长期的孩子适量进行运动，对孩子的发育和健康都有所裨益，但是运动的时间和程度要把握好。白天的时候可以适当进行跑步、踢球之类的户外运动，有助于提高晚上的睡眠质量；晚饭后要避免剧烈运动，也不适宜做兴奋的游戏，这可能会导致孩子大脑过度兴奋，从而不能早睡。

6.适量补充助眠食物

孩子在睡前不要吃得太饱，适量补充有助睡眠的食物即可，比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大枣、蜂蜜等都是能够帮助睡眠的食物，可少量食用。

7.父母要以身作则

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。

你晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，玩手机刷视频，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当，看看书，讲讲睡前故事，让孩子逐渐安静下来，熄灯睡觉，孩子也会养成准时入睡的习惯。所以，先反思一下，自己有没有重视这个问题，并且认真地做。

不过，很多父母出于工作逼不得已，必须晚睡，但这并不意味着孩子就要晚睡。如果约定好作息时间，时间一到，家长可以先放下手头的事，陪孩子先入睡，等他睡着了，再起身做事。这样做就不会打乱孩子的作息。

8.调整孩子睡眠，家长别心急

家长也不要每天为孩子的睡眠问题而过于焦虑，偶尔晚睡不必太紧张。

有些已养成晚睡习惯的孩子，无法在短时间内调整过来，这时候更不能急躁，要给孩子一些时间做调整。可采用循序渐进的方式，譬如这一星期规定晚上10点半睡觉，下一星期再改成10点。

9.午休也很重要

对于孩子一整天的学习来说，午休是非常重要的。午休即便是短短的15分钟，对于正处于大脑发育期的儿童青少年来说，都是优质的深度睡眠，更有利于下午学习，也有利于身心健康发展。

但是午休时间不宜过长，白天睡得过久的孩子大多晚上睡不好。虽然午休好处多多，但睡久了效果反倒适得其反。如果孩子白天睡得过多，家长可以有意识地弄醒孩子，或逗他多玩一会儿，通过调整来克服“黑白颠倒”。

10.及时解决孩子的睡眠障碍

儿童睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠的异常表现，多见于2～12岁儿童。它可以由身体某系统的功能失调引起，也可由疾病引起，能直接影响儿童的睡眠结构、睡眠质量及睡眠后复原程度。

如果孩子出现睡眠困难、睡眠障碍等问题，家长需及时带孩子到医院就诊。

参考资料：综合整理自教育部官网、中国教育报、东方教育时报、重庆之声、新华日报等。